Aerobika

Laba fiziska forma rada dvēseles mundrumu, kas mūsu organismam dāvā dzīvesprieku!


Aerobika - skaistums, vingrums, veselība!

Dinamiska sirds un asinsvadu sistēmas treniņprogramma mūzikas pavadījumā, kuras mērķis ir attīstīt un uzlabot elpošanas sistēmas darbību, trenēt izturību, lokanību un kustību koordināciju. Ķermeņa augšdaļas / lejasdaļas treniņš uzturēs tavu ķermeni lieliskā formā. Vēl papildus aerobikas nodarbības dod pozitīvu emocionālo lādiņu.

Spēka klase

FAT BURNING (tauku dedzināšana) – nodarbību veids ar klasiskās aerobikas pamatelementiem, kuras laikā tiek izturēta ilgstoša un vienmērīga fiziska slodze, kas vērsta uz ķermeņa masas samazināšanu, vispārēju organisma nostiprināšanu, muskuļu tonizēšanu un locītavu elastīguma trenēšanu.

BODY TONING (muskuļu tonizēšana) – klasiskās aerobikas programma, kuras galvenais mērķis ir muskulatūras nostiprināšana un tonizēšana, spēka un izturības attīstīšana. Vingrojot tiek strādāts ar papildus inventāru, smagumiem, piemēram, hantelēm, īpašām gumijām un nūjām. Vingrinājumi nav sarežģīti, tomēr prasa uzmanību, jo kustības vienlaikus jāizpilda gan ar rokām, gan ar kājām. Ar šo programmu var ātrāk sasniegt rezultātus un piešķirt tonusu visām muskuļu grupām.

FUNCTIONAL TRAINING (funkcionālais spēka treniņš)- vidējas intensitātes spēka treniņš, kurā īpašs uzsvars tiek vērsts uz ķermeņa dziļās muskulatūras stiprināšanu- visiem ķermeņa muskuļiem jādarbojas kopā. Attīsta spēku, koordināciju, lokanību, izturību, līdzsvaru un uzlabo stabilitāti mugurkaulā un locītavās. Tiek izmantots papildus inventārs (nūjas, bumbas, hanteles, utt.). Katram vingrojumam ir vairākas sarežģītības pakāpes, tāpēc funkcionālais treniņš ir piemērots gan iesācējiem, gan profesionāliem sportistiem.

TOTAL BODY WORKOUT (kopējais ķermeņa treniņš) - vispārējs ķermeņa treniņš, kura pamatā nav izteiktas kardioslodzes, bet speciāli spēka vingrojuma kompleksi, kas tiek veltīti mērķtiecīgai muskuļu grupu izstrādei- reljefa veidošanai. Sākumā notiek iesildīšanās aerobika, pēc tam seko vingrojuma kompleksi, kur tiek izmantotas hanteles, nūjas, stepa soliņi,speciālas gumijas. Un tas ļauj palielināt spēku, piešķir muskuļiem tonusu un izveido skaistu muskuļu reljefu. Nodarbības beigās stiepšanās vingrinājumi uz visām muskuļu grupām. Šī programma ir lielisks papildinājums kardioslodzei!

BODY BARRE WORKOUT (kopējais ķermeņa treniņš izmantojot baleta stieni)- vispārējais ķermeņa treniņš, kurā tiek kombinēti speciālie spēka vingrojumu kompleksi ar pilates, jogas un baleta elementiem, kas tiek vērsti uz problemātiskajām zonām. Tiek veidots auguma reljefs un stalta stāja.
Sākumā notiek iesildīšanās aerobika, pēc tam seko vingrojumu kompleksi gurniem, augšstilbiem un sēžas muskulatūrai, izmantojot baleta stieni, tālāk seko vingrojumu kompleksi, kur tiek izmantots dažāds papildus inventārs. Parterī tiek izpildīti spēka vingrojumi ar pilates un jogas elementiem.
Nodarbības beigās stiepšanās vingrinājumi uz visām muskuļu grupām. Lielisks papildinājums kardio slodzei, no kura iegūsiet staltu stāju, slaidu un trenētu augumu.

Kardio klase

COMBO (kombo) - sirds, asinsvadu un elpošanas sistēmas treniņš. Vidējas intensitātes aerobikas nodarbība ar interesantu horeogrāfiju un moderniem aerobikas elementiem. Piemērota dažādiem sagatavotības līmeņiem.

DANCE AEROBIC (deju aerobika) - sirds, asinsvadu un elpošanas sistēmas treniņš. Deju aerobikā nav spēka vingrinājumu, bet pie klasiskajiem aerobikas pamatelementiem, tiek izmantoti dažādi deju elementi. Latīņamerikas dejas, kustību kombinācijas disko ritmos un vēl dažādu deju soļu virknējumi. Dejojot tiek saņemts pamatīgs prieka emociju lādiņš, attīstas izturība, lokanība un kustību koordinācija. Kā jebkurā aerobikas treniņa noslēgumā jāizpilda stiepšanās vingrinājumi.

Disko Dance - deju aerobikas programma ar vienkāršiem aerobikas un deju soļiem 70-80-90 gadu diskotēku mūzikas ritmos.
Kustinam gurnus, ceļus, pēdas un atkārtojam divsoli, kā vecos labos laikos.
Pozitīvas emocijas, enerģija un brīvība.

Salsa Fit - deju aerobikas programma ar latīņamerikāņu deju soļiem latino mūzikas ritmos.
Ritmiskas gurnu kustības trenē iegurņa muskuļus, uzlabo asinsriti un paātrina vielmaiņu.
Salsa veicina plastikas, lokanības un koordinācijas attīstību.

Fitness Zumba - deju aerobikas programma, kura ir izveidota balstoties uz dažādiem deju stiliem un ritmiem (salsa, merengue, bachata, cumbia un citiem).
Ar vienkāršām kustībām pret stresu un nogurumu.

Jazz Dance - deju aerobikas programma, kur pie klasiskajiem aerobikas pamatelementiem, tiek pievienoti džeza deju elementi.
Nodarbība attīsta dejotprasmi, kustību plastiku, koordināciju un lokanību.
Rezultātā tvirts, tonizēts dejotāja augums.

Dance Energy - intensīva aerobikas deju programma ar oriģinālu deju horeogrāfiju.
Nodarbība attīsta dejotprasmi, kustību koordināciju un lokanību.
Prieks un pozitīvas emocijas deju virpulī.

AEROBIC PARTY (aerobikas mikss) - lieliska vidējas intensitātes nodarbība, kurā apvienoti dažādi aerobikas stili. Nodarbības laikā tiek nodarbinātas visas muskuļu grupas, attīstās spēks, izturība, lokanība, kustību koordinācija, uzlabojas vielmaiņa. Lai sasniegtu labākus rezultātus papildus nodarbībā tiek izmantotas hanteles, bumbas, vingrošanas nūjas, gumijas lentas. Piemērota dažādiem sagatavotības līmeņiem.

Kardio un spēka klase

AEROBIC SLIDE & GLIDE (aerobika uz slīdošiem diskiem)- aerobikas nodarbību paveids, kas trenē sirds, asinsvadu un elpošanas sistēmu. Labs treniņš kāju un sēžas muskulatūrai. Vidējas intensitātes nodarbība, kur tiek izmantoti speciālie diski (šķīvīši). Vienkārša horeogrāfija ar aerobikas pamatelementiem. Šī nodarbība trenē spēku, izturību, koordināciju. Enerģijas patēriņš liels, kas palīdzēs sadedzināt liekās kolorijas un iegūt slaidas formas. Nodarbības beigās spēka un stiepšanās vingrinājumi. Spēka daļā tiek izmantots papildus inventārs (hanteles, nūjas, bumbas, speciālās gumijas). Neparasta, bet pievilcīga un interesanta nodarība, kas palīdzēs ātrāk atbrīvoties no liekiem kilogramiem.

STEP (stepa aerobika) - labs sirds un asinsvadu sistēmas, kāju un sēžas muskulatūras treniņs. Nodarbībās izmanto platformu (stepa soliņu).
Trenē spēku, izturību, koordināciju, palīdz risināt liekā svara problēmas, jo enerģijas patēriņs stepā ir lielāks nekā citās aerobikas nodarbībās. Ļoti labi tiek trenēta gandrīz visu sieviešu lielākā problēma - iegurnis.
Horeogrāfijā tiek izmantoti klasiskās un deju aerobikas elementi kā arī papildus inventārs, piemēram hanteles un vingrošanas nūjas.
Nodarbības beigās - spēka un stiepšanās vingrinājumi.
Piemērots jebkuram sagatavotības līmenim.

CARDIO POWER (kardio spēks) - oriģināla aerobikas programma, kur tiek apvienoti kardio un spēka vingrojumi ar hantelēm.
Labs veids sadedzināt vairāk kalorijas, uzlabot ķermeņa formas un lielisks treniņš sirds un asinsvadu sistēmai. Attīstās spēks, izturība, lokanība, koordinācija un uzlabojas vielmaiņa. Kardio, kā treniņa sastāvdaļa, pozitīvi kompensē spēka treniņa monotonumu.
Nodarbību beigās- vingrinājumi problēmzonām un stiepšanās vingrinājumi.

HAPPY POWER (spēks ar prieku) - vidējas intensitātes nodarbība ķermeņa tonusam un problēmzonu likvidēšanai uz stepa platformas ar dažādiem spēka vingrojumiem un daudziem atkārtojumiem.
Kolosāls enerģijas patēriņš- strādā visas muskuļu grupas.
Trenē spēku, izturību, uzlabojas vielmaiņa un attīstās koordinācija.
Labs izaicinājums uzlabot savu fizisko stāvokli.

Izturības klase

TABATA (enerģētiskais, īstermiņa intervālais treniņš) - nodarbību forma, kur īstermiņā tiek izpildīti kardio un spēka vingrojumi ciklos un vairākos piegājienos.
Treniņa pamats sastāv no 4 minūšu cikla, kas ietver 8 intervālus, kuru laikā muskuļi ir nepārtrauktā tonusā- 20 sekundes intensīvā daļā un 10 sekundes atpūta, kas ļauj saglabāt intensitāti un kustību kvalitāti.

Galvenais nosacījums ir labi iesildīties- 10-15 minūtes.
Visi vingrojumi tiek veikti ar savu ķermeni, var izmantot arī hanteles un brīvos svarus.
Atkarībā no fiziskās sagatavotības treniņā var veikt izmaiņas laika intervālos un atpūtā.
Pievienojot TABATA treniņus aerobikas nodarbībām, tiek sasniegti ļoti labi rezultāti.
Nodarbības beigās stiepšanās vingrojumi uz visām muskuļu grupām.

CARDIO FAT BLAST - intensīvs funkcionālais- intervālais treniņš, kurā ietilpst kardio, spēka un izturības klases vingrinājumi.
Kardio slodze, kas trenē sirds, asinsvadu un elpošanas sistēmu, tiek miksēta ar spēka un izturības vingrinājumiem, kas vērsti uz muskuļu tonizēšanu un muskuļu reljefa veidošanu.
Liels enerģijas patēriņš, kas sadedzina liekās kalorijas un tiek noslogotas visas muskuļu grupas.
Labāka rezultāta sasniegšanai tiek izmantots papildus inventārs.
Nodarbības beigās stiepšanās vingrinājumi uz visām muskuļu grupām.
Rezultāts- slaids, tvirts augums!

CIRCUIT TRAINING (apļa jeb riņķveida treniņš) - nodarbību forma, kur var variēt gan kardioslodze, gan spēka slodze. Nodarbībai tiek ierīkotas noteiktu skaitu, tā saucamo, staciju, ar aprēķinu, lai pēc kardioslodzes sekotu spēka slodze. Tiek izmantoti dažādi palīglīdzekļi- hanteles, bumbas, nūjas, gumijas lentas un stepa platformas. Nodarbības sākumā iesildīšanās aerobika, pēc tam tiek izpildīti stiepšanās vingrinājumi un tad visi treniņa dalībnieki vienlaikus sāk vingrot, katrs savā stacijā. Pēc noteikta laika visi vingrotāji pultksteņa rādītāja virzienā dodas uz nākamo staciju. Kad apļa laikā ir izietas visas stacijas (vienu vai vairākas reizes), treniņš noslēdzas ar aerobikas vingrinājumiem un stiepšanos. Tas nav viegls pārbaudījums, taču labs izaicinājums vēl vairāk uzlabot savu fizisko stāvokli.

INTERVAL TRAINING (intervālais treniņš) - kardioslodze tiek miksēta ar spēka vingrinājumiem. Kardioslodzes laikā, izpildot deju kustības, tiek trenēta sirds, asinsvadu un elpošanas sistēma, bet pēc tam tiek veikti spēka vingrinājumi, izmantojot papildus inventāru (stepa platformas, hanteles, vingrošanas nūjas, u.c.), kas uzlabos muskuļu tonusu, paātrinās vielmaiņu un formēs skaistu augumu. Piemērota ikvienai skaista auguma kārotājai.

TAE BO - aerobikas nodarbību paveids, kurā ir cīņas mākslas, aerobikas un deju stila pamatelementi. Vienkārša horeogrāfija. Nodarbībā tiek trenēts spēks, ātrums, veiklība, lokanība un līdzsvara izjūta. Piemērota vidējam un augstam sagatavotības līmenim. Sievietēm šīs nodarbības šķiet ļoti pievilcīgas, jo ļauj ātri atbrīvoties no liekajiem kilogramiem.
Lai gan nodarbībās tiek izmantoti Austrumu cīņu elementi, ir roku un kāju sitieni, tā tik un tā ir aerobika, tāpēc neiedomājies, ka pēc šīm nodarbībām būsi apguvusi arī cīņu mākslu un varēsi sevi aizsargāt. Šim nolūkam jameklē speciālas nodarbības. Nodarbības beigās spēka un stiepšanās vingrinājumi.

Stretching

STRETCHING (stiepšanās) – aerobikas nodarbību daļa, kas paredz visu ķermeņa muskuļu grupu un saišu stiepšanu. Stiepšanas vingrinājumi aerobikas nodarbībās tiek izpildīti divas reizes - pēc iesildīšanās daļas un nobeiguma daļā. Pēc kārtīgas iesildīšanās "mazais" strečings ir jāizpilda, lai izstieptu iesildītos muskuļus un sagatavotu tālākai darbībai visas muskuļu grupas un saites. Lielais strečings tiek izpildīts aerobikas nodarbības nobeiguma daļā un ir nepieciešams, lai normalizētu asinsriti, lai nebūtu smaguma sajūtas, lai locekļi būtu viegli un, lai ātrāk atgūtu spēkus. Elpošanai jābūt brīvai, nepiespiestai, nedrīkst aizturēt elpu. Jakontrolē ieelpas un izelpas dziļums, lai vienlaikus veiktu arī plaušu ventilāciju.

Floor work

FLOOR WORK (izolētais darbs parterā) – aerobikas nodarbību daļa, kur spēka vingrinājumus izpilda guļus vai sēdus stāvoklī uz grīdas. Komplekss paredz saudzīgu un drošu vingrinājumu izpildi. Šajā daļā tiek trenēti krūšu, muguras, roku, gurnu un sēžas muskuļi un vēdera prese. Nodarbībās tiek izmantots papildus inventārs - hanteles, īpašas gumijas un nūjas.

Speciālās programmas

ABL (abdominal, buttok & legs) - spēka programma, kas vērsta sieviešu problemātiskajām zonām- gurniem, vēderam, augšstilbiem. Tiek izmantots papildus inventārs- stepa platformas, hanteles, gumijas lentas, bumbas. Vingrojumu komplekss paredzēts katram vingrotājam maksimāla efekta iegūšanai.

Upper Body - tas nozīmē, ka šajā programmā uzmanība tiek pievērsta ķermeņa augšdaļai, roku, krūšu, muguras un vēdera muskulatūrai. Trenējot vēdera muskuļus, tiek aptverti sānu daļas muskuļi un muguras muskuļi, kas ļauj iegūt skaistu vidukli, spēcīgu muguru un vēderu. Tiek izmantots papildus inventārs. Vingrojumu komplekss paredzēts maksimāla efekta iegūšanai.

ABS (abdominals) - programma paredz pastiprinātu slodzi "korsetes" muskulatūras nostiprināšanai. Tiek nostiprināta vēdera taisnā muskuļa augšējā daļa, apakšējā daļa, šķērsmuskulis, slīpie muskuļi un muguras lejas daļa. Programma ļauj iegūt gludu vēderu, skaistu vidukli un spēcīgu muguru. Vingrojumu komplekss paredzēts maksimāla efekta iegūšanai.

aerobikas botas